La osteoporosis es una enfermedad ósea caracterizada por la disminución en la densidad de los huesos, lo cual causa una fragilidad en los mismos y en consecuencia, mayores probabilidades de sufrir una fractura.
La frecuencia y gravedad de la osteoporosis suele incrementarse a medida que aumenta la edad en la persona y sus causas más comunes se deben a la mala nutrición, el sedentarismo, falta de calcio y vitamina D, la menopausia, malos hábitos, como fumar y el consumo de alcohol o incluso la herencia genética.
Por lo general, esta enfermedad no presenta síntomas, por tanto, suele ser detectada luego de una fractura, la cual puede producirse en cualquier parte del cuerpo. No obstante, las zonas afectadas más comúnmente son las muñecas, la cadera y la columna. Infortunadamente, las fracturas por osteoporosis suelen causar un dolor intenso, discapacidad, como también pérdida de independencia en el adulto mayor. En los casos más graves, pueden incluso provocar la muerte prematura.
Ahora bien, es posible ayudar a mantener huesos fuertes y sanos para prevenir esta enfermedad siguiendo estas recomendaciones:
1. Llevar una dieta saludable
2. Procurar consumir lácteos
Los lácteos como la leche, yogur y el queso constituyen la mayor fuente de calcio.
3. Aumentar el consumo de vitamina D
El atún, salmón y caballa están entre las mejores fuentes de esta vitamina.
4. Exponerse al sol
Máximo 20 minutos, lejos de las horas pico (antes de las 10:00 a.m. y después de las 2:00 p.m., con protector solar.
5. Consumir proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son los lácteos, carne, pescado, pollo, lentejas y nueces.
6. Consumir micronutrientes que contribuyen a la salud ósea
- Vitamina K: presente en vegetales de hoja verde, espinaca, col, hígado y frutos secos.
- Magnesio: presente en vegetales verdes, pescado y semillas.
- Zinc: presente en carne roja magra, pollo, cereales integrales y legumbres. Carotenos presentes en zanahoria y pimiento rojo.
7. Moderar el consumo de sal y de grasas
La sal es uno de los alimentos más peligrosos para la osteoporosis ya que puede causar que el organismo pierda calcio y por lo tanto se debiliten los huesos. Las comidas que contienen más sal y se deben evitar o limitar son: carnes procesadas, jamón, salchichas y la comida chatarra.
8. Limitar el consumo de café, té y gaseosas
Estas bebidas no aportan calcio para los huesos ya que debido a su alto contenido de cafeína, promueven la excreción de calcio a través de la orina.
9. Realizar ejercicios moderados
Se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, que tienen muchos beneficios para la salud en general.
10. Evitar el cigarrillo y alcohol
El consumo de tabaco cierra microarterias de los huesos, causando alteración en la circulación y reducción de la densidad de la masa ósea.
El acompañamiento constante en la tercera edad es un factor fundamental para evitar accidentes y fracturas que pueden ser letales. En Ser y Estar encontrarás el apoyo que necesitas para estar al lado de los que más amas.